PESCE IN TAVOLA: la nostra fonte di omega-3

Lo affermava vent’anni fa il Lancet in un’indagine americana, lo conferma oggi l’American Heart Association con l’esortazione “Go fish!”, noi non possiamo che sostenere gli studi che si susseguono da anni: gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA) contenuti nel pesce hanno spiccati effetti antinfiammatori, supportano il sistema immunitario, migliorano le funzionalità cardiovascolari e, come affermano le ultime ricerche, sono indispensabili per l’efficienza neuro-cerebrale. Questi acidi grassi essenziali che ricaviamo dall’alimentazione li troviamo principalmente negli abitanti dei nostri mari, soprattutto pesce azzurro, come sarde, alici o sgombri, ma anche pesce spada, cernia, salmone, tonno fresco e pesci di lago come trota o pesce persico. Non male sono anche orata, branzino, dentice, ombrina, crostacei e molluschi ma poco contenuto in omega-3 hanno sogliola e merluzzo.

Come indicano le linee guida nazionali, il consumo raccomandato è di una porzione (all’incirca 160 g) per tre volte a settimana, prediligendo il pesce di piccola taglia che accumula in mare molti meno metalli pesanti e, ovviamente, vagliando la metodica di cottura migliore per preservare gli omega-3, come al vapore, al cartoccio con carta forno, al sale, evitando in tal caso ulteriori aggiunte. Evitare, invece, cotture particolarmente alte con aggiunte di grassi -come le fritture- che distruggono circa la metà degli omega-3 contenuti e fare attenzione a congelare il pesce fresco per troppo tempo, perché il freddo prolungato non blocca l’irrancidimento degli acidi grassi. Il pesce crudo, che ha subito un boom con la diffusione dei ristoranti giapponesi, ha un contenuto più elevato in omega-3 perché essi sono termolabili, ma, tuttavia, occorre sempre affidarsi a fornitori sicuri dove il rischio di incappare in parassiti pericolosi viene letteralmente abbattuto.

Una piccola parte di omega-3, tra cui l’acido alfa-linoleico ALA, si trova anche nelle fonti vegetali, come frutta secca tra cui le noci, legumi secchi o freschi, semi di chia, di lino o di canapa di cui si consiglia l’uso dell’olio spremuto a freddo per garantirsi un migliore assorbimento. Nonostante l’ALA sia un precursore degli acidi grassi a lunga catena, questa funzionalità tenderebbe a essere meno efficiente con il passare degli anni: per questo gli studi ci confermano quanto il pesce possa essere realmente considerato parte di un’alimentazione preventiva a tutto tondo. Non ci resta che dire “Go fish”, in riva al mare ancora meglio.

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