Propositi per il nuovo anno: chi li realizza li sceglie bene e gestisce il “fallimento” con compassione

Per molte persone l’inizio di un nuovo anno è sempre il momento per fare buoni propositi e impegnarsi a innescare circoli virtuosi di crescita, di salute e benessere.

Tuttavia, le ricerche mostrano che solo circa il 10% delle persone realizza i propri propositi. In primo luogo, identificare un proposito che ci sta veramente a cuore non è così scontato. È necessario fare un’attenta valutazione che tenga in considerazione le proprie inclinazioni e preferenze: se l’intento è “muoversi di più”, certamente correre una maratona è un buon obiettivo; ma se ogni volta che avete infilato le scarpe da corsa avete avuto male alle anche e alle ginocchia e avete rimpianto di averlo fatto, è utile dirsi che la corsa non fa per voi e orientarvi su un altro tipo di attività che sia più nelle vostre corde. È fondamentale anche non scegliere l’obiettivo in base a ciò che è di moda o semplicemente imitando quello che fanno amici, familiari e conoscenti. Dedicate un po’ di tempo a fare una riflessione su cosa vi fa stare bene e migliora la vostra qualità di vita; meglio ancora, scrivete i vostri obiettivi, mettete nero su bianco i passaggi necessari a raggiungere il risultato e le tempistiche che volete rispettare, tenete traccia dei progressi. Il primo passo è quindi stabilire la giusta risoluzione, sia che si tratti di un grande obiettivo audace, di una nuova abitudine che vi piacerebbe coltivare o di una cattiva abitudine che vorreste perdere. È utile concentrarsi su un singolo proposito: attuare più cambiamenti simultaneamente può risultare molto complesso e costoso in termini di attenzione e risorse mentali.

Anche una volta identificato il “giusto” proposito, il “fallimento” è dietro l’angolo per varie ragioni, tra cui la tendenza a porsi obiettivi non realistici, la mancanza di fiducia in sé e un atteggiamento di forte auto-critica.

Quali sono quindi i comportamenti e gli atteggiamenti che sono associati al successo nella realizzazione dei propositi di inizio anno?

I ricercatori dell’Università di Berkeley, una delle istituzioni più prestigiose per quanto riguarda lo studio del comportamento umano e delle emozioni, forniscono alcune indicazioni basate sulla ricerca.

  1. Definire con attenzioni gli obiettivi. È fondamentale che gli obiettivi vengano formulati in maniera ben circostanziata tenendo a mente alcune strategie: a) partire con un’intenzione generale (“perdere peso”, “mangiare meglio”, “muoversi di più”, “essere più produttivo”, “dedicare più tempo alle persone care”) che andrà in seguito formulata in maniera precisa; b) ripensare il proposito in termini di come vi volete sentire: “mi proibisco di mangiare prodotti da forno” potrebbe diventare → “voglio sentirmi sano e forte”, oppure “devo dormire di più” potrebbe diventare → “voglio sentirmi riposato ed energico”; c) identificare quali azioni e comportamenti hanno portato nel passato a sentirvi come vi volete sentire e impegnatevi nel mettere in atto quei comportamenti: se vi siete sentiti riposati ed energici andando a dormire alle 22.30, focalizzate le vostre energie sul ripetere quel comportamento e in questo modo creare una nuova abitudine.
  1. Nutrire la fiducia in sé. La ricerca dimostra che una delle ragioni principali per cui le persone non provano a cambiare un comportamento o un’abitudine è la convinzione di non essere in grado di farlo. Smettere di fumare, per esempio, è una sfida non solo perché la nicotina crea dipendenza ma anche perché le persone pensano di non poter riuscire a farlo. Questo si verifica in particolare modo nei casi in cui sono già stati fatti tentativi di cambiamento: la tendenza è quella di concentrarsi sui fallimenti passati. È fondamentale invece focalizzare l’attenzione su nuove soluzioni e su modalità alternative a quelle adottate in precedenza.
  1. Essere compassionevoli. La tendenza a focalizzarsi sui fallimenti è contro-produttiva. Avere battute d’arresto o ricadute è normale all’interno di un processo di cambiamento. Siate gentili nei vostri confronti quando fate un passo indietro. Ogni volta che fate un progresso, un passo avanti verso l’obiettivo, concedetevi una piccola ricompensa. Essere compassionevoli nei proprio confronti non significa giustificarsi o trovare scuse alla mancanza di impegno; significa riconoscere che la strada verso il cambiamento di un’abitudine di lunga data può essere difficile e tortuosa. Gli studi in questo ambito hanno mostrato che l’autocritica impietosa non ha un valore motivazionale. Al contrario, è associata a una riduzione della motivazione e quindi a un minor coinvolgimento nel processo di cambiamento. I ricercatori dell’Università di Berkeley parlano di auto-compassione come di un atteggiamento di calore, solidarietà e incoraggiamento nei propri confronti e come la capacità di ritornare a uno stato di calma e quiete davanti al fallimento o all’errore. Questa capacità di auto-compassione è associata a una minore ansia e depressione e quindi sostiene la motivazione al cambiamento.

Il raggiungimento dei buoni propositi per questo nuovo anno appena iniziato passa quindi attraverso l’identificazione di un obiettivo specifico, realistico e intrinsecamente gratificante e un atteggiamento gentile e comprensivo nei propri confronti che aumenterà la probabilità di credere di poter migliorare, correggere errori e impegnarsi nuovamente dopo aver deviato dalla rotta.

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